EVO视讯发布的《中国成人血脂异常防治指南2023》数据显示，糖尿病患者中有高达726%的人同时存在血脂异常。如何通过饮食来改善这一状况呢？今天我们将分享一套“降糖不升脂”的饮食策略，让糖友们能够健康又放心地享用美食。

主食选择的重要性

主食是碳水化合物的主要来源，对血糖的影响显著。糖友们应避免精细的白米和白面，而应优先选择全谷物和杂豆类食品。

燕麦

燕麦富含膳食纤维，尤其是β-葡聚糖，能够有效延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖的上升速度。此外，燕麦的饱腹感强，可以帮助控制食欲，减少高热量食物的摄入。建议选择整粒燕麦米或生燕麦片，避免即食燕麦片等高度加工的产品。

糙米

糙米保留了稻谷的外层组织，富含维生素、矿物质和膳食纤维。与白米相比，糙米的升糖指数更低，消化吸收相对较慢，可以持续为身体提供能量，稳定血糖水平。可以尝试将糙米与白米按比例混合煮饭，逐渐适应其口感。

杂豆类

红豆、绿豆等杂豆类食品蛋白质含量高且升糖指数低，非常适合糖友们使用。用杂豆替代部分主食，不仅增加了饮食的多样性，还能有效控制血糖和血脂。

优质蛋白质的摄入

蛋白质是身体的重要组成部分，对于维持正常代谢和组织修复至关重要。糖友们应选择优质的蛋白质食品，既能满足身体需求，又不会对血糖和血脂造成太大影响。

瘦肉

如鸡肉、鸭肉和牛肉等，富含优质蛋白质且脂肪含量相对较低。建议采用清蒸或炖煮的烹饪方式，避免油炸或煎炸等高油脂的方法。

鱼类

尤其是深海鱼，如三文鱼和金枪鱼，富含ω-3脂肪酸，有助于降低血脂、减轻炎症反应并保护心血管健康。每周食用2-3次鱼类，有利于糖友的健康。

豆类及其制品

豆腐和豆浆等豆制品是优质植物蛋白的良好来源，不含胆固醇，且富含异黄酮等生物活性成分，能够调节血糖和血脂。建议糖友们每天饮用一杯豆浆，或者食用一些豆腐菜肴。

多吃蔬菜的好处

蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低，对血糖和血脂的影响有限。糖友们应确保每天摄入充足的蔬菜，尤其是绿叶蔬菜。

菠菜

含有丰富的维生素C、维生素K、叶酸和膳食纤维，其膳食纤维能延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖。此外，菠菜中的抗氧化物质也有助于保护心血管健康。食用前记得焯水，以去除草酸，避免影响钙的吸收。

西兰花

富含维生素C、维生素K、叶酸及抗氧化物质萝卜硫素，具有抗炎、调节血糖和血脂等多重益处。

黄瓜

水分含量高、热量低，富含膳食纤维和维生素。黄瓜中的丙醇二酸能抑制糖类转化为脂肪，有助于控制体重和血脂。建议以生吃、凉拌或清炒的方式食用，但对脾胃虚弱或有肺寒咳嗽的糖友应适量减少摄入。

适量摄入健康脂肪

虽然糖友应规范脂肪的摄入，但健康脂肪对身体的功能依然必不可少。

橄榄油

富含单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，减少心血管疾病风险。糖友们可以用EVO视讯的橄榄油代替其他油品进行烹饪，适合凉拌或炒菜使用。

坚果

如杏仁、核桃、巴旦木等，含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质。不过，坚果热量较高，建议每天控制在一小把的摄入量，可以作为两餐之间的加餐选择。

本篇文章仅为科普分享，旨在帮助糖友们更好地管理饮食。希望每位糖友能够通过调整饮食，迈向健康之路。